Implementation Intentions: Gute Vorsätze garantiert einhalten

Jedes Jahr werden von zahlreichen Menschen weltweit Neujahrsvorsätze verfasst. Von diesen gut gemeinten und anfangs hochmotiviert verfolgten Zielen werden die meisten jedoch innerhalb weniger Wochen verworfen, und alte Gewohnheiten schleichen sich wieder ein. Das liegt zum Teil daran, dass wir unsere eigene Willenskraft über- und die Macht der Gewohnheit unterschätzen. Ein Erfolg versprechender Weg, dieses Problem zu minimieren, ist die Formulierung von Implementation Intentions (auf Deutsch: Umsetzungsabsichten). Dabei wird nicht nur ein konkretes Ziel formuliert, sondern auch ein realistischer und spezifischer Plan, wie dieses Ziel erreicht werden kann. Diese Wenn-Dann-Pläne können auf verschiedenste Lebensbereiche angewandt werden, von Essgewohnheiten über Hobbies bis hin zu beruflichen Zielen. Welche Schritte Implementation Intentions umfassen und wie Sie zukünftig Ihre guten Vorsätze garantiert einhalten, lesen Sie bei zweikern.

Mit Wenn-Dann-Sätzen ans Ziel

Eine Implementation Intention beschreibt im ersten Schritt einen gewünschten zukünftigen Zustand in der Form "Ich beabsichtige, X zu erreichen!“ (z. B. häufig Sport treiben/Projekt abschließen). Es reicht jedoch nicht aus, sich ein Ziel zu setzen oder es unbedingt erreichen zu wollen, um es auch tatsächlich zu erreichen. Die Korrelation zwischen Zielabsichten und tatsächlichem Verhalten ist recht gering: Die Stärke der Zielabsicht erklärt in der Regel nur 20 bis 30 Prozent der Varianz bei der Zielerreichung. Eine effektive Strategie zur Verbesserung der Zielerreichung besteht darin, zusätzlich eine Implementation Intention zu bilden.

Eine Umsetzungsabsicht ist ein einfacher Plan in der Form "Wenn X, dann mache ich Y!", der eine erwartete zielrelevante Situation X und eine zielgerichtete Reaktion Y angibt, die zur Erreichung des Ziels beitragen werden. Eine Implementation Intention, die zur Unterstützung des Ziels "häufig Sport treiben" gebildet wird, hätte beispielsweise die Form "Wenn es draußen sonnig ist, dann gehe ich zu Fuß zur Arbeit anstatt den Bus zu nehmen". Die Aussage "Ich möchte mich mehr bewegen" allein bringt nicht viel. Aber wenn man das Ziel an eine bestimmte Handlung knüpft, kann man die Chancen erhöhen, das Ziel tatsächlich zu erreichen.

Welche Probleme bekämpfen Umsetzungsabsichten?

Umsetzungsabsichten werden eingesetzt, um vier potenzielle Probleme bei der Verfolgung von Zielen zu bekämpfen: Nicht anzufangen, sich entgleisen zu lassen, starr zu werden und sich zu überanstrengen. Sobald man sich ein Ziel gesetzt hat, scheitert man oft daran, das vorgenommene Verhalten auch tatsächlich umzusetzen, wenn sich die Gelegenheit bietet. Umsetzungsabsichten machen die relevante Situation leichter erkennbar und die Reaktion leichter durchführbar. Es ist daher nicht überraschend, dass diese Wenn-Dann-Sätze dabei helfen, dass man seine Ziele auch dann in Angriff nehmen kann, wenn man mit anderen Dingen beschäftigt ist. Zudem helfen Umsetzungsabsichten Personen dabei, das notwendige Verhalten auszuführen, wenn ihre Zielabsicht (z. B. ein Projekt vor Ende des Jahres abschließen) zu einer hektischen Zeit (z. B. in den Weihnachtsfeiertagen) ausgeführt werden muss.

Es kann auch vorkommen, dass Menschen ihre Ziele nicht erreichen, weil sie von einer zielgerichteten Handlung abgelenkt werden. Da viele Ziele mit Ausdauer und konsequentem Verhalten verbunden sind, muss man die Zielverfolgung vor Ablenkungen schützen. Diese Ablenkungen können auftreten in Form von Versuchungen, Stimmungen, die sich unbewusst auf die Fähigkeit zum Erfolg auswirken können, oder Gewohnheiten, die mit der zielrelevanten Handlungsweise konkurrieren. So wurde beispielsweise festgestellt, dass gezielte Implementation Intentions die ablenkenden Effekte von Versuchungen (z. B. in Form von unterhaltsamer Werbung) blockieren, indem sie die Aufmerksamkeit für die Ablenkung hemmen. Es wurde auch festgestellt, dass Umsetzungsabsichten den negativen Auswirkungen von Gefühlen und Stimmungen auf die Zielverfolgung effektiv entgegenwirken. Umsetzungsabsichten können die Zielverfolgung auch vor unerwünschten Gewohnheiten (z. B. Bestellung von ungesundem Essen in einem Restaurant) zugunsten eines neu gesetzten Ziels (z. B. gesundes Essen) schützen.

Wofür werden Implementation Intentions eingesetzt?

In einer weiteren Studie zeigte sich, dass Personen, die sich vorgenommen hatten, wann und wo sie Sport treiben wollten, mit größerer Wahrscheinlichkeit an dem angegebenen Ort und zu der angegebenen Zeit Sport trieben und somit ihr Gesamtziel, mehr Sport zu treiben, mit größerer Wahrscheinlichkeit erreichten. Implementation Intentions helfen auch, andere Gesundheitsziele zu erreichen wie die regelmäßige Selbstuntersuchung der Brust, Vorsorgeuntersuchungen für Gebärmutterhalskrebs, Mammografie, Einhaltung von Medikamenten und gesunde Ernährung. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Umsetzungsabsichten das Erreichen von Zielen erleichtern, die leicht zu vergessen sind (z. B. die regelmäßige Einnahme von Tabletten). Die Zielverfolgung durch Umsetzungsabsichten berücksichtigt neben der Qualität des übergeordneten Ziels auch den Grad ihrer situativen Aktivierung (sprich ob das Ziel in einer bestimmten Situation relevant ist) und der Stärke des Ziels. Auch für berufliche Zwecke lassen sich Implementation Intentions erfolgreich einsetzen, so könnte eine konkrete alltägliche Situation (z. B. Computer einschalten) mit einer zielrelevanten Aktion (z. B. fünf Mails beantworten) verknüpft werden.

Fazit zu Implementation Intentions

Die Forschung zu Umsetzungsabsichten hat gezeigt, dass das Erstellen von Wenn-Dann-Plänen eine sehr wirksame Selbstregulierungsstrategie ist, um bestimmte Ziele zu erreichen. Die positiven Auswirkungen dieser Strategie beruhen darauf, dass die Handlungskontrolle absichtlich umgestellt wird – weg von der bewussten Steuerung durch eine Zielabsicht hin zur direkten Kontrolle durch im Voraus geplante situative Hinweise.

 

 

Nicht am Ziel wird der Mensch groß, sondern auf dem Weg dorthin.

Von Ralph Waldo Emerson, US-amerikanischer Philosoph und Schriftsteller

 

 

Literatur:

Gollwitzer, P. M. (1993). Goal achievement: The role of intentions. European Review of Social Psychology, 4, 141-185.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.