Frühaufsteher: So schaffen Morgenmuffel den Umstieg
Früh aufstehende Menschen springen morgens förmlich aus dem Bett und starten gut gelaunt und fit in den Tag. Das besagt zumindest eines der vielen Klischees rund um Frühaufsteher. Zudem sind sie erfolgreicher, organisierter und sogar weniger depressiv, wenn man so manche Studien liest. Im Artikel Nachteule oder Lerche haben wir bereits erörtert, dass genetische Veranlagungen eine wichtige Rolle im Tag-Nacht-Rhythmus spielen und viele Menschen deswegen gern lange schlafen. Dennoch haben es in unserem gesellschaftlichen Ablauf und in vielen Berufen Frühaufsteher leichter. Wie sich der Körper umstellen lässt und wie der Umstieg vom Morgenmuffel zum Frühaufsteher gelingt, lesen Sie im Artikel von zweikern.
Vorteile des frühen Vogels
Der frühe Vogel fängt den Wurm. Oder auch: Der frühe Vogel beugt Depressionen vor, ernährt sich gesünder und ist produktiver. Vor allem in den Wintermonaten haben Frühaufsteher mehr von den wenigen hellen Stunden des Tages als Langschläfer. In einer lichtdurchfluteten Umgebung fühlen wir uns nicht nur emotional stabiler, sondern sind oft auch leistungsfähiger. Sowohl im Studium als auch in zahlreichen Jobbranchen hat frühes Aufstehen viele Vorteile. Zahlreiche Lehrveranstaltungen beginnen am Vormittag und enden erst abends. Wer davor schon lernt, hat mehr vom Tag und akkumuliert auf längere Sicht weniger Stress. Auch im Beruf merkt man schnell, wer am frühesten kam und bereits vor einem beginnt zu arbeiten. Im Gegensatz dazu wird oft übersehen, wenn jemand länger bleibt und erst als letztes das Büro verlässt, weshalb Frühaufsteher oft als fleißiger gelten.
Frühaufsteher erleben also eine Vielzahl an Vorteilen. Dabei die innere Uhr aber völlig zu ignorieren, nur um früher aufzustehen, ist auch keine optimale Lösung. Wer chronotypisch eher Langschläfer ist, den erwarten unterschiedlichste Beschwerden, wenn er mit Zwang versucht, gegen den Schlafrhythmus zu arbeiten. Aber: Nur etwa 20 Prozent der Menschen sind ganz klar einem der Schlaftypen Frühaufsteher oder Langschläfer zuzuordnen. Die restlichen 80 Prozent liegen irgendwo zwischen den Extremen und haben so mehr Spielraum, was Schlafzeiten angeht. Neben der genetischen Komponente spielen auch Gewohnheiten eine wichtige Rolle in unserer Tagesgestaltung. Gewohnheiten umzustellen dauert und erfolgt im Idealfall nicht in Form einer 180-Grad-Wende von einem Tag auf den anderen. Fünf Tipps, wie die Umstellung gelingt, werden hier zusammengefasst.
Tipps und Tricks für Langschläfer
1: Ausreichende Schlafdauer
Wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, um optimal funktionieren zu können, wissen Sie wahrscheinlich selbst am besten. Falls Sie aber unsicher sind: Der durchschnittliche erwachsene Mensch benötigt sieben bis neun Stunden Schlaf täglich. Will man den eigenen Schlafrhythmus umstellen, sind drastische Änderungen nicht empfehlenswert, da darunter meist die Schlafqualität und -dauer leiden. Steht man an einem Tag um elf Uhr auf, am nächsten dann aber um sechs Uhr, bringt das den Körper durcheinander und man verliert einiges an Energie. Langsamere Umstellungen sind deshalb besser.
2: Routinen beibehalten
Die Forschung hat schon vielfach die Wichtigkeit von Aufsteh- und Schlafritualen deutlich gemacht. Menschen sind Gewohnheitstiere, was sich auch beim Schlafrhythmus zeigt. Wer Probleme hat, einzuschlafen, kann Abendroutinen etablieren, um Körper und Geist auf das Einschlafen vorzubereiten. Sind diese erst zur Gewohnheit geworden, merkt der Körper, wenn es Zeit ist, zu schlafen. Das gleiche gilt für Morgenrituale, denn auch nach dem Aufstehen hilft ein geregelter Ablauf, den Körper in Schwung zu bringen. Probieren Sie aus, was Ihnen morgens hilft, wach zu werden – Sport, Meditieren, Kaffee, Musik oder eine heiße Dusche?
3: Mindset ist alles
Motivation wird zwar nie wichtiger als Disziplin sein, sie kann aber trotzdem einen ordentlichen Anstoß für Veränderungen geben. Bevor also lange bestehende Schlafroutinen für immer über Bord geworfen werden, sollte klar sein, was die Vorteile des früheren Aufstehens sind. Was gewinnen Sie persönlich daraus? Mehr Tageslicht? Mehr Zeit mit der Familie oder für Hobbys? Mehr Produktivität? Was auch immer die Gründe sind, diese abzurufen, wenn der Schweinehund an einem nagt, kann einen großen Unterschied machen.
4: Wecker außer Reichweite
Ohne Wecker früh aufzustehen, ist für viele Menschen keine Option. Aber auch mit Wecker fällt es uns dank der Snooze-Taste oft schwer aufzustehen. Wer sich selbst oft dabei ertappt, den Wecker noch fünf Mal wegzudrücken, um weiterzuschlafen, kann es mit einem Trick probieren. Ist der Wecker am anderen Ende des Raums platziert, muss man aufstehen, um ihn auszuschalten. Ist man erst aufgestanden, legt man sich eher nicht wieder hin. Ist dazu noch das Fenster oder der Lichtschalter direkt neben dem Wecker, kann auch gleich für Licht gesorgt werden.
5: Gut geplant ist halb gewonnen
Was das Aufstehen zusätzlich zur Müdigkeit erschwert, ist oft der Ausblick auf den Tag und all die Entscheidungen, die zu treffen sind. Angefangen vom Outfit des Tages über Frühstück bis zur Entscheidung, ob man gleich Sport treiben soll oder erst später. Wir müssen täglich unzählige Entscheidungen treffen, die uns Energie kosten. Diese Aufstehhürde kann aber relativ leicht umgangen werden, indem gut geplant wird. Die Kleidung kann man schon am Vortag auswählen und bereitlegen, so dass man sich nur noch anziehen muss. Auch das Frühstück lässt sich gut am Vorabend vorbereiten, und will man früh Sport machen, könnte man die Sportsachen schon bereitlegen.
Fazit zu Frühaufstehern
Zu guter Letzt gilt: Geduldig bleiben! Neue Gewohnheiten brauchen immer Zeit, um zur Routine zu werden. Der Biorhythmus des Körpers wird von vielen verschiedenen Variablen beeinflusst, weshalb es besonders schwerfällt, diese zu ändern. Wollen Sie vom Morgenmuffel zum Frühaufsteher werden, gelingt der Umstieg eher, wenn er mit Geduld und in kleinen Schritten vollzogen wird. Wenden Sie unsere fünf Tipps und Tricks an und handeln Sie aus der richtigen Motivation heraus, kann früheres Aufstehen zu mehr Produktivität, besserem Schlaf und einem gesünderen Lebensstil beitragen.
Schlaf ist für den Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.
Von Arthur Schopenhauer, deutscher Philosoph
Einen Kommentar schreiben